Magnesio: músculo, sueño y la diferencia entre sales

El magnesio es cofactor de más de 300 enzimas: síntesis de proteínas, contracción muscular, ritmo cardíaco y regulación de la glucosa. Según las hojas de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH, la ingesta recomendada para hombres adultos ronda 400–420 mg y para mujeres 310–320 mg al día, incluyendo alimentos.

Fuentes dietarias reales: semillas de calabaza, almendras, espinaca, frijoles, cacao y granos integrales. El aguacate y el plátano aportan menos de lo que suele creerse. El café filtrado y el alcohol excesivo, en cambio, se asocian con mayores pérdidas urinarias.

En suplementos, la etiqueta importa. El óxido de magnesio tiene mucha cantidad elemental y mala absorción; se usa a menudo como laxante osmótico. El citrato se absorbe mejor y también puede aflojar el tránsito. El bisglicinato (glicinato quelado) suele tolerarse mejor a nivel gástrico y es la forma que elegimos en nuestra línea de descanso.

Dosis altas de magnesio suplementario —no el de los alimentos— pueden causar diarrea. El límite superior de los NIH para el magnesio añadido en suplementos es 350 mg al día en adultos, salvo indicación médica. Quienes tienen enfermedad renal no deben automedicarse magnesio.

El magnesio no es un hipnótico. Puede apoyar la relajación muscular y el tono nervioso cuando hay un aporte insuficiente, siempre como parte de higiene de sueño: horarios, luz y cafeína. Si hay calambres nocturnos persistentes, el médico debe descartar otras causas.